שמירה על רצפת האגן לאחר הלידה

לנשום במהלך פעילות גופנית:                                                

כשאנחנו נושמות, רצפת האגן שעובדת באופן מסונכרן גם עם הסרעפת והריאות ועם דופן הבטן שלנו ושרירי הגב, יש תנועה של עליה וירידה תמידית. נשים שמתעמלות ועושות פעילות גופנית לעיתים מרוב מאמץ עוצרות את הנשימה ומפסיקות לנשום. כשאשה לא נושמת במהלך פעילות גופנית היא פוגעת ברצפת האגן שלה. כך יכול להיווצר מצב ששיעור פילאטיס או התעמלות שהיה צריך להועיל לגוף שלך 

יכול לגרום לך נזק. לכן, חשוב דווקא במהלך מאמץ בפעילות גופנית לזכור לנשום נשימות עמוקות דרך האף ולנשוף דרך הפה. לפני הרמת חפץ כבד או פעילות גופנית חשוב "לאסוף" את האיברים הפנימיים באמצעות כיווץ ולהכניס את הבטן פנימה

לא לשכב במיטה בזמן הלידה:

כשהאישה מסתובבת בזמן הלידה, משך הלידה מתקצר משמעותית. והעובר לא יושב שעות ארוכות על המרפקים וכך כלי דם ומערכת העצבים לא פוגעים במערכת הגידים וברצועות. במצב טבעי בעבר, כשנשים לא ילדו בבתי החולים, נשים מעולם לא ילדו במצב שכיבה, שזהו מנח הגוף שהכי לא מעודד לידה. להיפך. לכן כדאי מאוד בזמן הלידה להיות בתנועה, כריעה, הליכה וכל מצב אחר שמעודד יציאה מהירה יותר של העובר

לא לחזור לפעילות מדי מהירה מיד אחרי הלידה: 

לשרירים שנמתחו במהלך ההריון והלידה נדרשים כ3 חודשים בשביל לחזור לכושר סביר, ולרקמות החיבור לפחות 4 חודשים (בהנקה אפילו יותר). בדרך כלל הנזק שנגרם לרצפת האגן במהלך הריון ולידה הוא לא 

נזק שרואים ישר אלא בא לידי ביטוי יותר לקראת גיל המעבר. לידה היא לא מחלה ועדיין הגוף עובר טראומה משמעותית בלידה, וצריך לאפשר לו החלמה. אי הקשבה לצורכי הגוף וחזרה של נשים למרוץ החיים הרגיל עלולים לקבע את נזקי הלידה ולהוביל לצניחת רחם, דליפה של יציאות, קושי בהתרוקנות, וכאבים בגב וברצפת האגן. רקמות החיבור נהיות מתוחות ממאמץ הלידה וספוגים עדיין בהורמוני ההריון, ושרירי הבטן רפויים אחרי הלידה, מה שמונע מהם לקבע את אברי האגן במקומםומכאן הדרך לצניחת איברי האגן ודליפת שתן היא קצרה. ב6 השבועות שלאחר הלידה צריך להימנע לחלוטין מהרמת משקולות כבדים (כולל ילדים יותר גדולים) ולחיצות בשירותים בגלל שהמצב הזה יכול לעודד צניחה של איברי האגן. הפעילות היחידה שמומלצת מיד לאחר לידה היא כיווצים של שרירי רצפת האגן. לנסות לכווץ ולהרפות את השרירים, זו בעצם ההתחלה של החיזוק של שרירי רצפת האגן. את רצועות האגן והשרירים שנפגעו אפשר לשפר בעיקר אם מבצעים את התרגילים תוך 4 חודשים מאז הלידה. אחרי הפרק הזמן הזה קשה לתקן את מה שניזוק ומאפשר בעיקר למנוע נזק נוסף בעתיד. אבל בגלל שהתורים אצל רופאי נשים הם ארוכים מאוד, ואשה פוגשת רופא נשים בדרך כלל רק כ6 שבועות לאחר הלידה מעטות הנשים שפוגשות פיזיותרפיסטיות של רצפת האגן תוך 4 חודשים מאז הלידה

הפיתרון לזה הוא להזמין תור לאיבחון וטיפול מיד לאחר הלידה ללא הפניה מרופא (התור ממילא יקבע לך לעוד חודשיים) ובינתיים לחכות לתור אצל הרופא נשים שיתן הפניה לפיזיותרפיסטית של רצפת האגן. בינתיים כדאי לנצל את הזמן לתרגול עצמי של השרירים עם ביצת הגי'יד (עליה ארחיב בהמשך) או עם תרגול אחר שאת מכירה לחיזוק השרירים הללו

לא להתאפק ליציאות

יש איזשהו מיתוס רווח שהשתרש שאפשר לחזק את שרירי רצפת האגן באמצעות עצירת השתן. זו ממש טעות! האימון הזה יכול להיות יעיל לטווח הקצר אבל לפגוע בהם לטווח הרחוק בגלל שזה פוגע בפעילות הקבועה של השופכה וגורם לחוסר יציבות בשריר השופכה. זה יוצר שיבוש במערכת העצבים בנוגע לאיתות של שלפוחית השתן על הצורך בהתרוקנות. התרגול הזה לא טבעי ולא בריא וגורם יותר נזק מתועלת, במיוחד אם ממשיכים לעשות אותו באופן קבוע. אשה שמתאפקת יותר מדי שעות שריר השלפוחית שלה מתרחב, דפנות השריר נמתחות, וכמו בלון שמנופח יותר מדי והאלסטיות שלו משתנה. זה פוגע בהתרוקנות של השלפוחית כשהדפנות לא מספיק אלסטיות, ואז עלולות להישאר שאריות שתן אחרי התרוקנות וכך עלולות להיווצר דלקות בדרכי השתן, וספאזם (כיווץ) של השרירים של רצפת האגן ועוד. בקיצורלא כדאי

בניגוד לשלפוחית השתן, שהיא מיכל אגירה (וזה בסדר להתאפק לשתן) הרקטום הוא לא מיכל אגירה והוא תעלת מעבר של היציאות, ולא נועד על מנת לאגור צואה, אם היציאה נאגרת יותר מדי זמן, דפנות הרקטום סופחות חזרה את המים מהצואה והצואה מתייבשת. הצואה עולה למעלה לכיוון המעי והרטיבות שלה נספחת במעי, וזה שגורם לעצירות שתן, עצירות, וצואה קשה וכל זה גורם לכיווץ יתר ברצפת האגן. לכן כשאשה מרגישה שיש לה פעילות קיבה כדאי לחפש שירותים בטווח של ה-15 דקות הקרובות

פסולות קשה שנאגרת ברקטוםעולה כלפי מעלה לכיוון המעי המים של הצואה נספגים במעי הצואה נהיית יבשה וקשהונגרמות עצירויות, כאבים, ולחץ על שלפוחית השתן

לשמור על מנח גוף נכון

יש לנו 3 עצמות שיש ביניהן חיבור באגן, כשאנחנו מחפשים את החיבור ביניהן על מנת ללמוד איך להיות במנח גוף נכון כדי לשמור על רצפת אגן: יש לנו בעצמות של המותניים ועצם הערווה שאנחנו רוצים שהם יהיו במצב אנכי ישרבאותו קו

למה זה טוב? האיברים הפנימיים שק השתן, הרחם והמעיים נמצאים במיקום הנכון במנח גוף ישר ולא מפריעים אחד לשני. כך וממילא נמנע לחץ מיותר על הגב, מונע כאבי מחזור בגלל שהגוף מתקשה לרוקן את הדם בזמן דימום הווסת

איך לזהות את הקו הישיר? – 

לשכב על הגב, להניח את הידיים על עצמות האגן ועצם הערווה ולחוש את האזור. לא לנסות להכניס את היד מתחת לגב. במצב תקין אפשר להכניס אצבעות מתחת לגב התחתון

  • במנח הנכון עצמות האגן נמצאות במדויק מעל עצמות הערווה כשאת עומדת. הן לא נוטות קדימה מדי ולא אחורה מדי. האגן לא מוטה לאחור ולא מוטה לפנים
  • לשבת עם גב ישר וכתפיים מעל עצמות האגן, אוזניים במישור הכתף ולא קדמי יותר לכתפיים, צוואר 

ארוך. כתף מעל האגן. *חשוב לדעת שלפעמים גם אשה עם יציבה נכונה עלולה לסבול מסימפטומים שונים ברצפת האגן, אם יש בעיה במנח של האיברים הפנימיים

"לאסוף" את שרירי רצפת האגן לפני הפעלת לחץ תוך בטני. כל פעם לפני פעילות שמפעילה לחץ תוך בטני ובאופן טבעי מייצרת גם לחץ על שרירי רצפת האגן כדאי לכווץ את היציאה האחורית, פתח השופכה ופתח הנרתיק

איזו פעולה מייצרת לחץ תוך בטני

  • עיטוש
  • שיעול 
  • שירה 
  • צעקה 
  • הרמת משאות כבדים

אם תעשי את זה נכון, תרגישי פחות לחץ על רצפת האגן, בגלל שהכיווץ סותם את הפתחים. בשביל להתרגל ולהצליח לאסוף את הפתחים מומלץ לכווץ את שרירי רצפת האגן באופן יום יומי כיווצים קצרים. קודם כל לכווץ ולאחר מכן להרים את השרירים כלפי מעלה

כתיבת תגובה

דילוג לתוכן